...

pontos de contacto

by user

on
Category: Documents
2

views

Report

Comments

Transcript

pontos de contacto
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
“OS PONTOS DE CONTACTO”
Os três pontos de contacto com a bicicleta são o guiador, os pedais e o selim. E os ciclistas
habituados a longas distâncias sabem bem a importância destes pontos pois eles podem
tornar-se no seu pior pesadelo e aqueles que conseguem resolver ou minimizar estes
problemas são aqueles que têm mais probabilidade de chegar em melhores condições ao fim.
Nas ultra distâncias, os ciclistas sofrem de dormência nas mãos o que torna o controlo do
guiador um desafio constante e por vezes essa sensação desagradável poderá manter-se
durante muito tempo. Os pés incham e por vezes ficam tão doridos que existem casos dos
corredores cortarem a ponta dos sapatos de maneira a poderem continuar a pedalar sem um
sofrimento atroz. No entanto é o selim o ponto de contacto mais problemático e doloroso para
toda a gente. Já houve quem usasse almofadas de dormir de maneira a conseguir acabar uma
prova.
As soluções mais eficazes para minimizar estes problemas passam por utilizarmos roupa,
equipamento, e técnicas adequadas e isto para além de talvez a solução mais importante, a
bicicleta regulada à nossa anatomia e biomecânica. Uma vez isto atingido, vai sentir
melhorias não só no conforto como também, nas suas performances.
O Selim
Depois de todo este tempo ainda está para ser inventado o selim “perfeito”, que não cause
desconforto, especialmente em eventos de muitas horas e dias seguidos.
Existem dois tipos de dor de contacto com o selim, o primeiro tem a ver com o facto e
especialmente no princípio da época, das estruturas que envolvem as tuberosidades esquiais,
as protuberâncias ósseas por baixo da anca que se apoiam na zona mais larga do selim se
encontrarem ainda pouco adaptadas a longas horas no selim. De início o desconforto aumenta
mas depois se o selim estiver bem regulado e for o mais adequado, esse desconforto acaba
ficar minimizado.
O outro tipo de dor surge pelo facto do selim não estar bem regulado por isso é de uma
importância extrema fazê-lo de uma forma muito cuidada. E todo este processo de escolha
assenta muito sobre o a atitude de tentativa e erro. Pois a regulação e o tipo de selim
correcto para um ciclista pode ser desastroso para outro.
Largura.
A parte de trás do selim (“cauda”) deve ter a largura suficiente para suportar as
tuberosidades esquiais. Cuidado com os selins que tenham uma forma arredondados pois o
apoio fica mais baixo e então existe uma pressão aumentada nos nervos e vasos sanguíneos
que passam na zona do períneo.
Perfil.
Quando visto de lado, o selim deve ter uma depressão mínima ente o “nariz” e a
“cauda”. Coloque uma régua e verifique. Se existir uma curvatura excessiva vai trazer com
certeza problemas na posição e conforto pois quando o “nariz” estiver horizontal, a “cauda”
estará mais alta, e isso tornar-se-á muito desconfortável. Se nivelar a “cauda” então o”nariz”
ficará a apontar para cima provocando imensa pressão no períneo.
Acolchoamento.
Uma camada moderada de gel ou de espuma densa irá acolchoar as
tuberosidades esquiais e absorver alguma vibração.
Só que alguns ciclistas pensam que mais é melhor mas, para longas distâncias se o
acolchoamento for exagerado pode provocar dormência, isto porque as tuberosidades
esquiais “enterram-se” no selim e a pressão fica aumentada na zona peronial.
Desenhos anatómicos.
Em resposta às preocupações com a dormência genital ou
mesmo disfunção eréctil. Os construtores introduziram os mais variados desenhos para
diminuir a pressão peronial aliviando a pressão nos nervos e nos vasos sanguíneos. E como
voltamos a uma situação de tentativa e erro os maiores construtores de selins resolveram
colocar à disposição selins de teste, para que o interessado encontre aquele que se coadune
melhor ao efeito pretendido. Quando sentado, o conforto não tem só a ver com o selim,
também tem a ver com a sua capacidade pois á medida que for melhorando a sua forma física
e conseguir gerar mais potência, o peso vai passar a estar mais concentrado sobre os pedais e
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
muito menos nas suas nádegas. E não se preocupe com o peso pois um selim mais confortável
mesmo que seja mais pesado vai permitir-lhe que treine mais e suba muito melhor. O meu
selim actual pesa mais 100 gramas ( e custa menos €60) do que o anterior mas resolveu-me
por completo o “sofrimento” que me afectava no final das ultra distâncias.
Calções.
Uma vez que tenha o selim adaptado a sua anatomia e bem posicionado o que
tem a fazer de seguida é encontrar os calções mais indicados e os melhores calções são
aqueles que tenham as melhores protecções. A maior parte das companhias oferecem as
protecções com algum tipo de material acolchoado e absorvente desenhado para amortecer
os impactos e a pressão no períneo de modo manter a humidade longe da pele. Algumas até
têm um tratamento anti-bacteriano para reduzir o risco de infecções.
A recomendação é que se comprem os melhores calções que as suas finanças permitam e
tenha pelo menos dois pares de maneira a ir alternando, nunca use um calção que não tenha
sido lavado. Os calções de topo de gama, são feitos de maneira a terem oito secções distintas
(“painéis”) o que os torna mais estruturados e ajustados do que os outros com menos
“painéis”. Tem também a sua disposição só calção ou então calção com alças. Grande parte
dos ciclistas prefere estes últimos pois não mantêm a forma quando chove e também
reduzem o risco da abrasão da pele pelo contacto no selim uma vez que as protecções ficam
mais firmes nos pontos de contacto. Por outro lado com mais material pode tornar-se mais
quente e claro se os quisermos tirar temos que despir a Jersey, especialmente em certas
alturas e sobretudo para as senhoras por vezes é muito complicado.
O Guiador
Devido á sua natureza, é imprescindível proteger as mãos, distribuir o peso pela bicicleta e
ter uma musculatura de zona média (CORE) bem acondicionada se não, podemos ser vitimas
de formigueiro, dormência, feridas e bolhas.
Para as acolchoar, devemos usar luvas, fita ou punhos no guiador ajustadas e para distribuir
o peso devemos assumir a posição o mais correcta possível na bicicleta. Por vezes há ciclistas
que elevam um pouco o “nariz” do selim de forma a ficarem sentados bem atrás, só que essa
posição desnivelada vai fazer com exista mais pressão no períneo ou seja o desconforto muda
das mãos para uma região igualmente sensível.
Tente não fazer muita força com as mãos, imagine o guiador como um teclado e comece com
uma pegada firme mas ao mesmo tempo descontraída, que lhe permita manter o controlo no
caso de bater inadvertidamente em algo. Os pulsos, cotovelos e ombros devem estar “soltos”
reagindo como amortecedores de maneira a absorverem os impactos e evitar a fadiga devido
à tensão muscular. Também é muito importante mudar a posição das mãos frequentemente
pois desta forma vai aliviar a pressão e ao mesmo tempo permite que o corpo não mantenha
sempre a mesmo postura. E é por isso que o guiador permite várias posições de mãos. E claro
não se esqueça de treinar assiduamente o seu CORE.
Posições das mãos no guiador
Mãos no topo.
Colocam-se as mãos na porção recta do guiador assumindo uma postura
mais erecta que permite um movimento mais descontraído nos planos e nas subidas sentado.
Lembre-se de manter os seus cotovelos descontraídos. Se tiver que tirar uma mão do guiador
coloque a outra a segurar mais perto do avanço pois assim tem mais controle.
Mãos nas manetes.
Esta posição vai permitir deslocar o peso do corpo mais para a
frente. E também um maior controlo na direcção dando-lhe acesso imediato aos travões. Em
relação á posição do corpo é um pouco mais agressiva e é indicada para quando vai em
pelotão e a descer mas também é ideal para subir pois é uma posição que promove uma maior
amplitude torácica facilitando assim a respiração. Também é uma posição excelente para
fazer a transição da posição sentada para a de pé. Fazendo isto segure as manetes com
firmeza e á medida que a perna direita empurra para baixo a mão direita descontrai-se depois
faz-se o mesmo para a esquerda, desta forma assume-se um movimento harmonioso de
forma a usar o seu peso corporal para pedalar.
Mãos na Zona curva.
Nesta posição o movimento de pedalada e a aerodinâmica são
melhorados. É importante manter os pulsos direitos o que faz com que os cotovelos fiquem
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
bem flectidos. Esta posição baixa o seu corpo e ajuda no movimento de pedalada tanto nos
Sprints, contra-relógio e a pedalar contra o vento.
Os guiadores têm vários tamanhos (geralmente entre 38 e 44 centímetros) e devem ter
aproximadamente a mesma largura que a distância da largura dos ombros. Se tiver dúvidas
ou estiver na zona de transição, compre o tamanho acima. Depois considere a profundidade
que determina a forma de como as suas mãos se adaptam às curvas do guiador. Vai encontrar
uma grande variedade de formas anatómicas que melhoram o suporte das mãos e colocam os
seus pulsos numa posição neutra e descontraída.
E claro é essencial experimentar para comprovar o guiador que melhor se adapte a si e aos
seus objectivos.
Avanços aerodinâmicos
Por razões de segurança o uso destas barras não é permitido em muitas provas, no entanto
existem inúmeras organizações que as permitem.
Para uma posição adequada para longa distância, confortável e estável, os ante braços devem
estar afastados cerca de 21 cm, medidos entre o centro dos apoios. Claro está que se for mais
curto, melhora aerodinâmica pois reduz a sua área frontal mas ficará um pouco mais
desconfortável. O comprimento deverá ser tal de maneira a que possa segurar os extremos
dos avanços quando os apoios estiverem a 5-8 cm à frente dos cotovelos. Faça isto regulando
as barras não mexendo no selim uma vez que se o fizer irá mudar a sua posição na bicicleta.
Conseguirá encontrar a posição indicada quando os braços estiverem na vertical em relação
aos apoios, se estiverem muito para a frente, haverá um desnecessário aumento de tensão
nos ombros. Outra variável é o ângulo das barras em relação à horizontal, os testes no túnel
de vento mostram-nos que um ângulo de 30º para cima produz a velocidade mais elevada
mas esta posição não é muito cómodo para certos ciclistas, sobretudo em ultra distância. 15º
é um bom compromisso e continua a ser mais rápido do que a horizontal.
Para treinos normais não mude a altura do avanço. Mantenha o guiador numa posição normal
e confortável em todos os treinos “não aerodinâmicos”. Mas para eventos especiais quando
quer ter mais velocidade, uma posição mais baixa é melhor. Baixe o avanço alguns milímetros
de cada vez e vá experimentando. Baixe-o até que as suas costas fiquem horizontais. Nem
todos os ciclistas conseguem atingir esta posição por isso não a force. Por outro lado se se
conseguir adaptar a uma posição muito baixa os benefícios aerodinâmicos são significativos.
Luvas
Apesar de parecer uma peça de equipamento menos importante, as luvas têm enormes
benefícios pois são o ponto de contacto das mãos com a bicicleta através do guiador. Mas
para tal e como todas as peças de equipamento devem estar bem ajustadas e serem
adequadas para o fim a que se destinam. Quando escolher umas luvas procure pelo tamanho
adequado e depois de colocadas, verifique se a zona de contacto com as palmas das mãos é
flexível quando segura no guiador mas que ao mesmo tempo não se enrugue. Devem ser
justas (não apertadas) uma vez que têm tendência alargarem com o uso. Nas luvas sem
dedos, para evitar estragar as costuras retire-as voltando-as do avesso.
As luvas acolchoadas ajudam a absorver os choques, as vibrações e a pressão nos nervos que
passam pelo pulso até à mão. Os sintomas são, formigueiro e enfraquecimento nos dedos, em
especial no anelar e mínimo (era exactamente a sensação que sentia nos treinos de mais de
seis/oito horas e nas provas de 24 horas solo minimizado a partir do momento em que
comecei a ter em atenção todos estes pormenores). Geralmente estes efeitos são provisórios
no entanto uma vez instaurados têm tendência para se irem repetindo. Se a situação persistir
e for muito limitativa, poderá ter mesmo que se colocar a hipótese de cirurgia.
Evitar esta situação não é difícil. Terá que usar luvas e fitas de guiador acolchoadas, mudar a
posição das mãos frequentemente, manter os cotovelos descontraídos para dissipar os
choques e assegurar-se de que a sua posição na bicicleta não provoca uma concentração do
peso sobre o guiador.
Que tipo de luva é que devo usar?
Em relação ao acolchoamento, temos dois
tipos, o de Gel e a Espuma. O primeiro tem uma textura quase orgânica e que absorve e
dispersa igualmente a pressão. E para além disso, o Gel não vai ficando mais compacto à
medida que o tempo passa. No entanto, é mais pesado e em luvas de menor qualidade pode
mesmo sair do sítio. A espuma é mais leve, mantém no sítio e protege bem se bem colocada.
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
Se, usando estas medidas, continuar a ter desconforto nas mãos deverá para de pedalar até
melhorar e se mesmo assim não sentir melhoras, consulte o seu médico assistente. Quando
voltar á bicicleta, use umas boas luvas e uma boa técnica.
Os Pedais
Mecanismos de retenção (Encaixes).
Em inglês “clipless” pois não usam as
grades “clip” nem as correias para reter os pés nos pedais. Foi uma invenção fantástica e veio
aliviar a muitos ciclistas os problemas que tinham nos pés, tornozelos e joelhos. A maioria
dos modelos permite ao pé rodar lateralmente nos pedais – alguns até 25º - antes de
desencaixar. Esta rotação também chamada de “flutuação” permite ao seu pé encontrar o seu
ângulo natural reduzindo assim a tensão que poderia resultar numa posição fixa.
Todo o ciclista de ultra distância tem vantagem em usar este tipo de retenção. Pois as
vantagens aumentam à medida que os km se amontoam.
Quando colocar as travessas (“cleats”) coloque-as de maneira a que o metatarso está sobre o
eixo do pedal e que cada pé está paralelo à respectiva manivela, nesta posição os calcanhares
devem estar alinhados e simétricos. Se isto não acontecer, tanto em relação a este aspecto
como à bicicleta em geral, o indicado é procurar um aconselhamento mais técnico por parte
de um profissional.
Selecção do Calçado.
Todos os anos há uma ou várias marcas que entram no mercado
do ciclismo, e geralmente fazem-no argumentando com as últimas pesquisas dizendo que o
seu conceito e os materiais usados são os melhores. Talvez isso seja verdade, mas não quer
dizer que a última palavra da técnica do calçado para ciclismo seja a apropriada para os seus
pés. De que serve usar o modelo XPTO usado pelo vencedor da Volta à França se esse mesmo
modelo fizer com que acabe as provas com os seus pés em perfeita agonia.
Como em tudo o resto que foi referido voltamos ao aspecto da tentativa e erro pois vai ter
que encontrar um sapato que lhe sirva, que seja confortável durante as várias horas de
actividade e que o ajude a pedalar eficazmente.
Duas considerações a levar em conta são a rigidez e a ventilação mas antes disso o mais
importante será a maneira como se adaptam ao pé e que tem a ver com o comprimento, a
largura, a caixa dos dedos e o suporte do calcanhar.
Sola.
A maior parte dos ciclistas, encontrará vantagens em escolher solas mais rígidas pois
estas dispersam a pressão exercida nos pedais e protegem os pés das do contacto com os
mesmos.
As solas rígidas, também maximizam a transmissão da potência para os pedais ao contrário
das que sejam mais “moles”, especialmente na zona das “travessas”, dispersam alguma
energia quando flectem e se comprimem. À medida que os seus pés vão sentindo isto, a
tendência é aliviar a força nos pedais de forma a diminuir o desconforto e isto vai fazer com
que perca performances. E é por isto que os sapatos de corrida ou de ténis, não são
adequados para fazer ciclismo mais a sério.
Por isso e conforme a duração da actividade, terá vantagens em usar solas mais ou menos
rígidas, e o melhor a fazer é experimentar tendo em conta que para provas mais “curtas” os
sapatos com solas mais rígidas têm mais vantagens, agora para provas mais longas onde seja
preciso por vezes parar e andar a pé, tem vantagem sapatos com solas menos rígidas e com
as travessas recolhidas pois serão mais confortáveis e seguros.
Tamanhos.
Quando for comprar uns sapatos, use o tipo de meias que vai utilizar na
actividade e se usar palmilhas especiais leve-as também consigo. Procure ir ao fim do dia pois
nessa altura os pés estão um pouco mais “inchados” com características semelhantes àquelas
que terão depois de algumas horas a pedalar. Prepare-se para experimentar vários modelos e
marcas. Procure um sapato com a sola adapte à anatomia do seu pé e que produza um
contacto por inteiro e uniforme.
Não se preocupe muito com os números pois estes variam muito conforme o fabricante o que
interessa que lhe sirvam na perfeição. Calce os sapatos, levante-se e pressione os pés no
chão, se tiver a mesma sensação de estar a calçar um sapato normal, experimente meio
número abaixo, é lógico que precisa de algum espaço entre os dedos e a extremidade do
sapato, mas não de tal forma que sinta o pé a deslizar. Depois de decidir qual o sapato, tenha
também em atenção que os materiais dão de si e têm alguma tendência para alargar com o
tempo, especialmente se forem de pele natural.
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
Em relação aos sapatos para as senhoras, os sapatos têm que ser adaptados a uma anatomia
um pouco diferente e hoje em dia já não é necessário escolherem os números pequenos para
homem, pois grande parte dos fabricantes já faz sapatos exclusivos para senhoras tendo em
conta as suas particularidades.
Apoio do calcanhar.
É a porção do sapato que acompanha o seu calcanhar. Deve ser
firme. Para prevenir que o calcanhar “role” para dentro durante a fase descendente da
pedalada. Os ciclistas que usarem palminhas ortopédicas, têm vantagem em usar sapatos
com solas e apoio de calcanhar mais rígidos.
Materiais.
Conforme as condições climatéricas, deve ter e atenção o tipo de material que
vai escolher, no molhado, a escolha lógica é usar material sintético uma vez que a pele
natural tem tendência a alargar e a perder as suas características de suporte.
Deve substituir os sapatos quando a zona superior e o apoio do calcanhar deixarem de dar o
suporte adequado.
Mecanismos de aperto.
Geralmente os sapatos mais técnicos não usam atacadores.
Em primeiro lugar em longas distâncias os pés tem tendência para inchar e é muito pouco
prático parar e ajustar os atacadores, por outro lado se os atacadores ficarem muito
compridos e de fora, podem enrolar-se no eixo do pedal e provocar um acidente. Por esta
razão procure nos sapatos um dispositivo que seja prático e que permita um ajuste
milimétrico mesmo até quando vai a pedalar.
Problemas nos pés
Pés quentes.
Este será talvez o problema (depois do selim) mais comum que afecta o
ciclista nas ultra distâncias. Apesar da sensação ser de calor e os ciclistas despejarem águas
dos bidões nos pés, esta condição raramente se relaciona com a temperatura, o que parece
ser calor é na realidade o resultado da compressão dos nervos, da circulação sanguínea
reduzida e da dormência no metatarso.
Para remediar esta situação, temos várias maneiras. Em primeiro lugar assegure-se a caixa
dos dedos é suficientemente larga para os acomodar (lembre-se que o pé tem tendência para
inchar). Em segundo lugar instale uma palmilha que ajude a diminuir alguma da pressão e
vibração (não o faça se sentir que os sapatos estão justos) E em terceiro lugar, de vez em
quando puxe o pé de encontro à parte de cima do sapato pois fazendo ocasionalmente
durante algumas pedaladas alivia a pressão que restringe o afluxo de sangue e que comprime
os nervos. E resulta na perfeição.
No entanto e se estas medidas não resultarem, como sucedeu comigo, o meu colega também
Master Instructor Dino Pedras formação de Spinning® deu-me a ideia de recuar um pouco as
travessas de maneira a haver menos pressão sobre o metatarso, uma vez que eu as usava de
forma a alinhar os metatarsos com o eixo do pedal, nas aulas e nos treinos curtos e mais
variados, não sentia qualquer desconforto mas nas ultra distâncias, Ai! Ai! Isto passou-se já
há uns anos atrás e a partir daí nunca mais tive desconforto. Obrigado Dino.
Se tiver desconforto no peito do pé de certeza que é por ter apertado demasiado os
mecanismos de aperto. Tente sempre resolver os problemas antes que se agudizem pois se
não pode ser depois difícil de encontrar a sua zona de conforto.
Por último se os sapatos se lhe servirem “como uma luva”, e mesmo assim com o andar dos
quilómetros lhe surja alguns dos problemas descritos atrás, pode pensar em fazer
cirurgia………. mas nos sapatos pois há muito boa gente que “corta” aquelas zonas que
causam mais desconforto. Se resultar porque não, é só um sapato e o que interessa é que nos
cause o mínimo desconforto possível.
Bolhas.
Mesmo com os sapatos adequados, por vezes e devido à fricção podem aparecer
bolhas. Geralmente as “culpadas” são as meias. Use sempre meias lavadas, e do tamanho
correcto sem estarem húmidas enrugadas ou rijas com suor. Evite as de algodão uma vez que
têm a tendência de ficarem ensopadas.
Para reduzir a fricção nas áreas mais susceptíveis ao aparecimento de bolhas, aplique pó para
os pés ou algo lubrificante e hidratante. Se suar muito dos pés esfregue-os com o
antitranspirante que usa para as axilas. Deve também proteger a zona e como prevenção com
um penso.
Se se formar uma bolha, alguns médicos aconselham a drenar o fluído, outros recomendam
deixar como está sobretudo se for numa área onde não há pressão. Se decidir drenar,
primeiro desinfecte a área depois usando uma agulha esterilizada, fure a bolha pelo lado
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
mantenha a pele intacta pois actua como ma barreira contra a infecção e ao mesmo
tempo protege o tecido mais sensível que está por baixo.
Calos e calosidades.
Tal como as bolhas são o resultado das tentativas do organismo
para proteger a pele de irritações. E acontecem devido a sapatos mal ajustados ou problemas
na “mecânica” do pé. Em relação à primeira, basta mudar para uns sapatos melhores quanto
à segunda, deverá consultar um podologista desportivo para avaliar a situação. Pois poderá
necessitar de palmilhas ortopédicas ou outros aparelhos similares. Entretanto pode tratar os
calos e as calosidades com pensos que contêm ácido salicílico, pergunte ao seu farmacêutico.
Ou então usar meios um pouco mais agressivos tais como pedra-pomes ou uma lima para
reduzir a pele mais grossa. Eu não dispenso uma ida ao podologista uma vez por mês para
retirar o que está a mais e a diferença é fantástica.
Unhas encravadas.
Não é o ciclismo que causa este problema mas é tremendo pedalar
com uma unha encravada. Geralmente é o resultado de uma unha mal cortada deixando a
pele ao seu redor vulnerável à inflamação. Não corte as unhas muito rente e corte-as a direito
não em curva como as das mãos. Lime os cantos. Se tiver já uma unha encravada e se tiver
vários pares de sapatos use os que forem mais largos na caixa de dedos durante o processo
de cura.
Palmilhas ortopédicas
Muitos ciclistas podem beneficiar do uso de palmilhas ortopédicas pois com o seu uso
consegue-se modificar a maneira de como as forças são transmitidas de e para o pé. Corrigem
ângulos e movimentos menos ajustados, melhorando a sua potência a pedalar. Como tal tem
toda a vantagem se necessitar em usá-las, não as que se vendem nas lojas de desporto que
geralmente são feitas de uma forma generalista e para andar ou correr. Deve mesmo procurar
um podologista com conhecimentos relativos às necessidades do pé para quando está a
pedalar.
E agora só falta colocar em prática todos estes conceitos e começar a pedalar de uma forma
mais consistente, agradável e sobretudo eficaz.
www.maia-fitness.com
[email protected]
Fly UP